Der Kettlebell Swing gehört zu den Basis Übungen im Kettlebell Training. Viele weitere Übungen bauen auf der explosiven Hüftstreckung des Swing auf. Außerdem ist die Schwungbewegung eine hervorragende Herz-Kreislauf Übung, denn es gibt keine Zeit um sich auszuruhen.
Dies ist wohl auch ein Grund, warum der Swing gerne als Workout-Finisher oder in Kraft-Ausdauer-Zirkeln genutzt wird. Hier liegt auch die Problematik, denn unter Zeitdruck wird meist ohne lange
zu überlegen drauflos "geschwungen". Für viele Sportler empfiehlt es sich jedoch erst einmal Schritt für Schritt den Swing zu erlernen. Erst dann trainiert man damit die komplette rückseitige
Muskelkette und die explosive Hüftstreckung.
In vier Schritten zum Swing:
1. Kreuzheben (Deadlift)
- Kettlebell zwischen die Füße ablegen
- Fersen belasten
- Po weit nach hinten schieben
- Knie gehen nicht nach vorne!
- Schultern nach hinten ziehen und Kettlebell anheben
- beim Absetzen Rücken gestreckt halten
2. explosives Kreuzheben
- gleiche Bewegungsausführung
- diesmal jedoch schnelles Anheben und Absenken
3. explosiver Kreuzheben (hinter die Fersen zielen)
- neue Startposition: hinter den Fersen
- Bewegungsausführung bleibt explosiv
- auf dem Weg nach unten diesmal hinter die Fersen zielen ohne die Kettlebell abzusetzen
- Kettlebell kommt bei der Aufwärtsbewegung leicht ins Schwingen
4. explosives Kreuzheben (unter den Schritt zielen)
- gleiche explosive Bewegungsausführung
- diesmal direkt unter den Schritt schwingen
- Handgelenke berühren leicht die Innenseite der Oberschenkel
- bei der Aufwärtsbewegung das Gewicht bis Brusthöhe schwingen lassen
Wenn Du mehr über das Kettlebelltraining erfahren willst und wie du noch viele weitere Übungen lernst, solltest Du einen Blick in "Das große Kettlebell Trainingsbuch" von Till Sukopp werfen. Es gilt als Standardwerk für das Kettlebelltraining mit vielen wertvollen Tipps und bebilderten Übungen.
Till gehört zu den führenden Kettlebell Experten in Deutschland. Bei einem seiner Einsteiger Seminare habe auch ich die Leidenschaft für das Training mit der Kugelhantel entdeckt.
Viel Erfolg!
dein Niels
Quellen:
Über den Autor:
Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (M.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.
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Michael (Freitag, 21 August 2015 20:01)
Hi Niels,
sehr schön erklärt und ein super Video. Was die Bewegung beim Deadlift angeht, würde ich noch als Tipp ergänzen, dass man versuchen sollte nach vorne und leicht oben zu schauen. Dadurch ergibt sich bei vielen meist automatisch ein gerader Rücken.
Gruß Micha
Niels (Samstag, 22 August 2015 22:31)
Hi Micha,
das kann ich so nicht ganz bestätigen. Die Blickrichtung beim Deadlift sollte eher nach schräg unten sein (3-4m vor sich). Das hat den Grund den Nacken in einer neutralen (gesundheitlich unbedenklichen) Position zu halten.
Aber ich gebe dir recht, im Gewichtheben und Powerlifting gibt der Kopf tatsächlich die Bewegungsrichtung vor. Da ist dann oft ein Überstrecken der Halswirbelsäule zu sehen.
Falls jemand Probleme hat beim Deadlift einen geraden Rücken zu halten, empfehle ich diese vorbereitende Übung:
https://www.youtube.com/watch?v=t4AAUJm98ck
LG Niels