Update: 07. September 2020
- Medium und Beginner Workout
Kannst du dich noch an den Film "300" erinnern?
Im Internet gibt es eine Vielzahl an Traingsprogrammen rund um den 300 Film - alle versprechen sie die Trainingsziele eines Fitnesssportlers zu vereinen: stahlharte Muskeln, einen definierten Sixpack und Kraft wie ein spartiatischer Krieger.
Doch was steckt hinter dem offiziellen Workout?
Vier Monate hartes Training im "Gym Jones"
Klar, es ist Hollywood... da gibt es Maskenbildner, pefektes Licht und wohl noch weitere "Hilfsmittel". Jedoch mussten Gerard Butler & Co. tatsächlich etwas für ihren perfekten Body tun.
Vor Produktionsstart ging es vier Monate zum Extrembergsteiger und Fitness Coach Mark Twight ins berühmte "Gym Jones" in Salt Lake City. Das Workout erfolgte ausschließlich mit Verbundübungen und einfachen Tools wie Ringen, Kettlebells, Langhanteln und Medizibällen - kein isoliertes Training, keine Geräte.
Du weißt, dass jeder Tropfen Schweiß, der dir vom Körper rinnt, jedes Gewicht, das du gestemmt hast - dass all das sich in deinen Augen
widerspiegelt. Ich fühlte mich wie ein Löwe!"
Gerald Butler
Viele Mythen entstanden um das offizielle Workout aka "300 Test Workout". Dabei handelt es sich jedoch nicht um ein mehrmals durchgeführtes Trainingsprogramm. Es ist also nicht DAS Training welches die Schauspieler täglich durchführen mussten um danach im Film mit ihrem Sixpack zu glänzen. Vielmehr ist es ein von Mark Twight entwickelter einmaliger Test, um nach Ende des 4-monatigen Projekts festzustellen, wie fit die Crew geworden ist.
Und wie sieht dieses Workout nun aus?
Das offizielle "Gym Jones 300 Test Workout"
Das Original Workout:
- 25x Pull Ups
- 50x Deadlifts (Langhantel mit 135lbs / ~60kg)
- 50x Push Ups
- 50x Box Jumps (24" / ~60cm hoher Kasten)
- 50x Floor Wipers (Langhantel mit 135lbs / ~60kg)
- 50x Clean & Press (36lbs / ~16kg Kettlebell)
- 25x Pull Ups
=
7 Übungen mit insgesamt 300 Wiederholungen
Das angepasste Medium Workout (z.B. für Frauen):
- 25x Pull Ups
- 50x Deadlifts (Langhantel mit 90lbs / ~40kg)
- 50x Push Ups
- 50x Box Jumps (12" / ~30cm hoher Kasten)
- 50x Knees to Ellbow
- 50x Clean & Press (26lbs / ~12kg Kettlebell)
- 25x Pull Ups
=
7 Übungen mit insgesamt 300 Wiederholungen
Das Beginner Workout (z.B. für Anfänger):
- 25x Assisted Pull Ups / Jumping Pull Ups
- 50x Deadlifts (Langhantel mit 70-90lbs / ~30-40kg)
- 50x Incline Push Ups
- 50x Box Jumps / Step Ups (12" / ~30cm hoher Kasten)
- 50x Butterfly Sit-Ups
- 50x Clean & Press (16-26lbs / ~8-12kg Kettlebell)
- 25x Assisted Pull Ups / Jumping Pull Ups
=
7 Übungen mit insgesamt 300 Wiederholungen
If you never try you'll never know!
Hört sich interessant an, aber ist es auch wirklich so anstrengend?
Die Regeln:
- Die Klimmzüge werden mit gestreckten Armen und Brust zur Stange ausgeführt. Keine "Butterfly"- oder "Kipping-Pull Ups".
- Die Liegestütz mit Brustkontakt am Boden.
- Bei den Kastensprüngen ist absteigen erlaubt... deine Achillessehnen werden es dir danken.
- Die Floor-Wipers mit gestreckten Beinen (wenn es die Beweglichkeit zu lässt) und Bodenkontakt zwischen den Wiederholungen. Jede Seite ein Mal = eine Wiederholung.
- Clean & Press wird einarmig mit der Kettlebell und ebenfalls mit Bodenkontakt ausgeführt. Hier zählt jede Seite als eine Wiederholung.
Es ist Sonntag Abend, nix zu tun... Sporttasche gepackt und ab ins Gym!
Andrew Pleavin (spielt im Film Daxos) schaffte das Workout angeblich in 18 Minuten und 11 Sekunden. Ich würde mich als "fit" bezeichnen und benötigte knapp 30 Minuten. Natürlich hab ich nicht speziell dafür trainiert, aber das hat er auch nicht....Mich besiegt also ein damals fast 40-jährigen Hollywood-Schauspieler. Und wie fit bist du?
Viel Erfolg!
dein Niels
Über den Autor:
Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (M.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.
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Michael (Donnerstag, 09 Juli 2015 14:21)
Hi Niels,
schönes Training und sieht sehr hart aus. Wirkt auf mich aber wie ein variiertes Crossfit-WOD. Ich hätte es mal interessant gefunden wenn man den Trainings- und Ernährungsplan vorn Gerard Butler und Co. im Detail in die Finger bekommen hätte.
Gruß Micha
Niels (Donnerstag, 09 Juli 2015 22:50)
Der genaue Plan ist glaube ich nicht bekannt. In einem Interview erzählt Gerard Butler aber von täglich 6h Stunden Training mit zwei Personal Trainern. Hört sich auch so an, als wäre es eine Art "Bootcamp Style Training", also eine Mischung aus Kraft- und Cardio Training.
http://link.brightcove.com/services/player/bcpid271548429?bctid=490400918
Michael (Freitag, 17 Juli 2015 12:54)
Hi Niels,
danke für den Link. Aber ich denke mal mit 6 Stunden Training meint er Krafttraining, Ausdauertraining, Kampftraining und Choreographie für den Film insgesamt. Erinnert aber beim Erzählen wie Du schon sagst an „Bootcamp-Style“.
Gruß Micha