10 Landmine Übungen die du noch nie gemacht hast - aber machen solltest!

Die Landmine ist wohl das beste Trainingstool, das du noch nie benutzt hast.

In vielen Fitnessstudios ist das kleine Stück Equipment bereits zu finden. Die wenigsten wissen jedoch etwas damit anzufangen. Für mich zählt es mittlerweile zu den Lieblingstools.

Willst du die besten Ganzkörperübungen für eine bessere Rumpfkraft, mehr Muskelmasse und maximale Fettverbrennung kennenlernen?

Hol die Langhantel aus dem Squat Rack und mach dich bereit für die 10 besten Landmine Übungen.

Und wenn im Gym keine Landmine zu finden ist?

Dann mach es so, wie es bereits viele Jahre gemacht wurde, bevor man die Landmine entwickelt hat. Letztendlich benötigt man nur eine Ecke, in die man das Ende der Langhantelstange stellen kann.

Achte jedoch darauf, zusätzlich ein Handtuch zu verwenden, sonst hinterlässt du jede Menge Spuren an der Wand. Kratzer an der Wand mag keiner, der Studiobesitzer am wenigsten.

Übungen mit der Landmine sind eine Mischung aus freiem Gewicht und Maschine, die die Bewegungsrichtung vorgibt. Das bietet dir einige Vorteile:

1. Du kannst einarmige Übungen in vielen verschiedenen Winkeln ausführen.

Unilaterale Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil im Training, gerade um Dysbalancen zu vermeiden. Ich empfehle, besonders einarmige Übungen, mit der Landmine durchzuführen. Sie erhöhen die Muskelrekrutierung, maximieren Spannung um die Schulter und reduzieren schlechte Bewegungsmuster.

2. Du kannst die Landmine schnell mit Gewicht beladen.

Bei Anfängern oder größeren Gruppen ist es einfacher und schneller, das Setup von Übungen zu ändern. Viele Übungen lassen sich damit kombinieren und zeitsparend anpassen.

3. Du verbesserst deine Ganzkörperspannung.

So gut wie jede Landmine-Übung die ich verwende, bezieht die Rumpfmuskulatur mit ein. Eine starke Rumpfmuskulatur bekommst du nicht mit Sit-Ups und Crunches. Ganzkörperübungen (mit der Landmine) sind immer die bessere Wahl.

4. Du verbesserst deine Griffkraft.

Bei vielen Übungen hält man den dicken Griff der Langhantel, das stärkt die Griffkraft und die Unterarme. Eine stärkere Griffkraft wird dir einen Schub in jeder Oberkörperübungen geben.

Das Training mit der Landmine ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Jedoch sieht man im Studio ständig die gleichen Übungen, wie z.B. das Rudern mit der Landmine. Deshalb habe ich nun eine Liste mit relativ unbekannten, aber nützlichen Übungen erstellt.

Wenn du nach weiteren guten Landmine Übungen suchst, lohnt es sich bei Ben Bruno aka "The Lord of the Landmine" vorbei zuschauen. Viele effektive Übungen, kein Geschwätz. Ich kann seinen Youtube-Kanal nur empfehlen.

Landmine Squats oder auch „Lumberjack Squats“ sind hervorragend um das Bewegungsmuster von Kniebeugen zu lernen. Ähnlich wie bei Goblet Squats ist das Gewicht dabei vor dem Körper, jedoch neigt man nicht so schnell nach vorne über zu kippen.

Der Landmine Deadlift ist besonders für Frauen mit schwacher Griffkraft geeignet. Anders als beim klassischen Kreuzheben kann man mit den Fingern ineinander greifen und so den Griff verstärken. Bei der Ausführung sollte man auf ein deutliches Zurückschieben der Hüfte und eine durchgehende Rumpfspannung achten.

Single Leg Deadlifts (RDL) sind für viele eine Herausforderung, da das einbeinige Kreuzheben besonders die Balance trainiert. Mit der Landmine ist es, gegenüber der Kurzhantel, komfortabler das Gewicht auf der entgegengesetzten Körperseite (kontralateral) zu halten. Jedoch kann man mit der Landmine mehr Gewicht verwenden, somit bleibt die Übung anspruchsvoll.

Der beidarmige Press eignet sich besonders im Anfangsstatus um vertikale Drückbewegungen zu lernen. Möchte man den Fokus mehr auf die Schulter legen, kann man den Press auch im Knien ausführen. Bezieht man die Hüfte mit ein, ist auch eine explosive Variante möglich.

Von der Ausführung ähnelt es dem beidarmigen Press, jedoch ist eine viel größere Stabilität im Rumpf notwendig. Ich finde diese Variante besonders nützlich, um die richtige Ellenbogenposition für einarmige Drückbewegungen zu lernen.

Die Rudervariante von John Meadows ist eindeutig die beste, wenn man schweres Gewicht bewältigen möchte. Gegenüber der Kurzhantel gibt es viele Vorteile: dickerer Griff, größere Range of Motion und angenehmer auszuführen.

Die Übung Hot Potato mach ihrem Namen alle Ehre. Wie eine heiße Kartoffel wird die Langhantel einarmig explosiv nach oben gedrückt und und mit der anderen Hand exzentrisch abgebremst. Die Bewegung wird im Wechsel ausgeführt.

Der Russian Twist mit der Landmine ist eine sogenannte Anti-Rotations Übung. Ziel ist es mit der Rumpfkraft der Rotation entgegenzuwirken. Man sollte darauf achten, nicht zu viel Gewicht zu verwenden, um die Langhantel immer in einem großem Halbkreis vor dem Körper führen zu können.

Der Thruster kombiniert die  Kniebeuge und den beidarmigen Press. Die Bewegung ist deutlich leichter zu lernen mit der Langhantel. Jedoch handelt es sich trotzdem um eine anstrengende und komplexe Ganzkörperübung, deshalb ist sie optimal für einen Finisher oder eine Tabata Einheit.

Reverse Lunges mit der Landmine sind besonders kniefreundlich, da das vordere Schienbein fast senkrecht bleibt. Das liegt daran, das man einen viel größeren Schritt nach hinten machen kann als bei anderen Ausführungsvarianten.

Der Landmine Press mit Twist kombiniert eine explosives Kreuzheben mit einem schrägen einarmigen Press nach oben. Mir gefällt die Übung, da sie durch die Rotation im Rumpf zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur beansprucht.

Zum Schluss soll es mit Ben Brunos Landmine Complex nochmal anstrengend werden.

Alle Übungen in diesem Complex werden mit 10 Wiederholungen und direkt hintereinander ausgeführt. Die Stange darf erst am Boden abgelegt werden, wenn die letzte Übung beendet ist:
- Landmine Thrusters
- Landmine 1-Arm Press
- Landmine Single Leg Deadlift
- Landmine Meadow‘s Row
- Landmine Reverse Lunges

Viel Erfolg,

dein Niels