Lactic Acid Training für rapiden Fettverlust, Muskelaufbau und Athletik


"Eines der anstrengendsten und unglaublichsten Workouts aller Zeiten!"

Das waren meine ersten Gedanken, als ich Charles Poliquin’s German Body Comp Program auf einem Seminar absolviert hatte.

Das Programm soll helfen Muskelmasse auf- und Fett abzubauen – bei minimalem Zeiteinsatz. Und der Nachteil? Stell dich darauf ein, dass es wehtun wird.

Neugierig geworden? Dann lies weiter.

Was hat es mit Lactic Acid Training auf sich?

Intensives Krafttraining mit kurzen Pausen führt zu einer vermehrten Laktatproduktion. Der Laktatanstieg stimuliert wiederum eine höhere Ausschüttung des Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon). HGH sagt deinem Körper nicht nur, er soll mehr Muskeln aufbauen, sondern es gehört zu den Hormonen, die über die Einlagerung oder die Verbrennung von Fett mitentscheiden.

Das Training ist allerdings nicht zu verwechseln mit HIIT (Hochintensives Intervall Training), welches für eine Veränderung der Figur zwar ebenso förderlich, jedoch eher ausdauerorientiert ist.

Beim laktatbildenden Training handelt es sich um ein Ganzkörper-Workout mit anstrengenden und äußerst effektiven Grundübungen. Richtig, es ist Krafttraining.

Charles Poliquin’s  „Circuit of Death“

Bei Charles Poliquin’s  „Circuit of Death“ werden 4 Übungen am Stück absolviert. Nach 3 Runden ist der Zirkel beendet.

Dabei sind mehrere Regeln zu beachten:

1. Die Pausenzeit

Entscheidend ist eine sehr kurze Zwischenpause von 60 Sekunden. Nach jeder Runde erhältst du nur 2 Minuten Pause. Tröste dich mit dem Gedanken, dass der Zirkel dadurch nicht so lange dauert. ;)

2. Das Trainingsgewicht

Die nächste wichtige Regel betrifft das Gewicht mit dem du die jeweilige Übung bewältigst. Wähle das 10-RM (Repetition Maximum): Kannst du die Übung mit dem Gewicht 10x ausführen und fühlst dich danach nicht im Stande noch weitere Wiederholungen zu machen, hast du das richtige Gewicht ist gewählt. Kannst du noch viele weitere Wiederholungen machen, ist das Gewicht zu gering. Das Workout schlägt nicht an!

3. Das Tempo

Bei jeder Übung gilt es, die exzentrische Phase möglichst langsam zu gestalten. Das Tempo 4-0-1-0 bedeutet: 4 Sekunden für die exzentrische (absinkende) Phase, 0 Sekunden im exzentrischen Umkehrpunkt (unterster Punkt), 1 Sekunde für die konzentrische Phase (aufsteigende, positive Phase), 0 Sekunden in der Endposition (oberster Punkt).

Das Workout im Überblick:

Übung

Pause

Wdh.

Tempo

Video

A1

Kniebeugen

60sec

10 RM

4-0-1-0

https://youtu.be/I5JqSJSXVLs

A2

Klimmzüge o.

Rudern

60sec

10 RM

5-0-1-0

https://youtu.be/CoWH8a0sKWo

https://youtu.be/h2u4ox6VyBk

A3

Kreuzheben

60sec

10 RM

4-0-1-0

https://youtu.be/gXxj_mVnu6I

A4

Dips o.

OHP

120sec

10 RM

5-0-1-0

https://youtu.be/OS7OxDmi7SM

https://youtu.be/oI-Zmh7q4fY

 

Ja, auf dem Papier sieht der Zirkel wirklich nicht besonders spektakulär aus. Das stimmt. Dieser Meinung wirst du nach dem Workout nicht mehr sein. Es gibt allerdings auch noch eine "Advanced"- Version des Programms... ;)

Wichtige Dinge, die du beachten solltest:

Das Workout ist sehr belastend.

Du wirst von Zeit zu Zeit eine hohe Menge an Milchsäureproduktion aushalten müssen. Das ist irgendwann kein Spaß mehr. Ein solches Workout ist logischerweise nichts für jeden Tag. Auch nicht für jeden zweiten.

Die Kunst besteht darin, das richtige Gewicht zu wählen.

Führst du Kniebeugen im Training mit 100kg aus und wählst im Zirkel 40kg, ist es der falsche Ansatz. Der fettabbauende Effekt verpufft.

Du solltest die Übungen sicher beherrschen.

Noch besser, du hast einen gut ausgebildeten Trainer zur Seite. Abgefälschte und unsaubere Wiederholungen sind hier fehl am Platz. Diese führen nämlich nicht zum Fettabbau, sondern zu Verletzungen. Du merkst, auch hier gilt: Train smart ;)

Der Zirkel muss gut geplant werden.

Trainierst du in einem großen Mitglieder-Gym, kannst du nicht einfach mal mehrere Squat-Racks, Dip-Bars und Klimmzugstangen belegen. Auch das passende Gewicht muss sofort bereit liegen. Deine kurze Pausenzeit willst du sicherlich nicht damit verschwenden die 20kg Scheiben zu suchen.

Im Fettverbrennungskurs, der Freitags um 18 Uhr im Pfitzenmeier Neckarau/Seilwolff stattfindet, hast du die Möglichkeit an solch einem Training teilzunehmen. Neben diesem Lactic Acid Training, wirst du auch intensives Modified Strongman Training oder Tabata Training kennenlernen.

 

Viel Erfolg!

 

dein Niels


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Über den Autor:

Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (B.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.


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