Aktuelle Studie: Wie verbessert man die Laufökonomie?


Wie kann ein Ausdauersportler schnell und lange laufen?

Klar, man benötigt eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität und VO2max). Es gibt aber noch eine weitere Komponente, die Laufökonomie. Diese wurde in einer aktuellen Studie untersucht.

Laufökonomie

Was ist die Laufökonomie?

"Die Laufökonomie (engl. "running economy", RE) ist als Energieverbrauch bei submaximaler Laufgeschwindigkeit definiert und wird als Sauerstoffverbrauch bei konstanter und submaximaler Laufgeschwindigkeit quantifiziert."

Vereinfacht ausgedrückt, gewinnt bei einem Laufwettbewerb am Ende derjenige, dessen Körper am effektivsten Sauerstoff umsetzt bzw. verbraucht. Die gute Nachricht, jeder kann an seiner Laufökonomie arbeiten.

Studie zur Laufökonomie

Die vielversprechendsten Trainingsinterventionen wurden in einem Artikel von Sperlich et al. (2015) zusammengefasst. In die Übersichtsarbeit wanderten 46 Studien, die sich mit Trainingsinterventionen zur Laufökonomie beschäftigten. Untersucht wurden gesunde trainierte oder untrainierte Läuferin/innen in einem Zeitraum von 4-12 Wochen.

Ergebnisse:

Ergebnisse der Studie zur Laufökonomie

Hochintensives Intervalltraining (HIIT):

Die höchste Verbesserung der RE wurde bei einer Intensität von etwa 90-100% Geschwindigkeit der VO2max und einer Intervalldauer von 3-4min (4-8 Wochen) erzielt.

Bergläufe (kombinierte Variante von HIIT und Krafttraining):

Bergaufläufe sind zur Verbesserung der RE vielversprechend, allerdings ist weiterer Forschungsbedarf, insbesondere bzgl. Art, Dauer, Intensität sowie Auswirkung auf biomechanische Lauftechnikvariablen notwendig.

Maximalkrafttraining:

Die Ergebnisse bzgl. des Einflusses von Maximalkrafttraining auf die RE sind widersprüchlich. Jedoch kann davon ausgegangen werden, dass ein verbessertes Nerv-Muskel-Zusammenspiel (veränderte Rekrutierungsmuster und Synchronisation von motorischen Einheiten) nach dem Maximalkrafttraining ein Grund für eine mechanisch-bedingte verbesserte Laufökonomie bzw. verzögerte muskuläre Ermüdung während des Langstreckenlaufs ist.

Plyometrisches bzw. Explosivkrafttraining (Sprünge, Sprints):

Die positiven Ergebnisse der Studien werden damit begründet, dass die Steifigkeit (engl. "stiffness") des Muskel-Sehnenapparates erhöht wird und dadurch die (elastisch) gespeicherte Energie effizient genutzt wird. Man benötigt beim Laufen also eine verringerte Bodenkontaktzeit und somit einen geringeren Energieaufwand.

Kraftausdauertraining:

Die hier analysierten Kraftausdauertrainingsstudien zeigten keine oder nur sehr geringe Auswirkungen auf die RE und die Laufleistung.

Höhentraining:

Am vielversprechendsten scheint das "live high/train low"-Konzept zu sein (in der Höhe übernachten, im Tal trainieren). Die meisten Studien mit diesem Konzept stellten eine Verbesserung der Laufökonomie fest (18-29 Tage Interventionsdauer).

Fazit:

Zusammenfassend weisen die Wissenschaftler zusätzlich darauf hin, dass die Trainingsjahre einen entscheidenden Einfluss auf die RE von Läufern haben. Das bedeutet erfolgreiche Langstreckenläufer weisen eine hohe Anzahl an Trainingsjahren auf, in denen kontinuierlich Lauftraining in hohem Umfang absolviert wurde.

Viel Erfolg!

 

dein Niels


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Quelle:

Sperlich B, Engel FA, Zinner C. Trainingsinterventionen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf. Dtsch Z Sportmed. 2015; 66: 229-234

Link zum vollständigem Text: HIER

 

Über den Autor:

Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (B.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.


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