Viele Sportler aus Teamsportarten kennen es, wenn nach einem Sprint oder einer explosiven Bewegung ein Stechen in der Muskulatur zu spüren ist. Diagnose: Zerrung oder Muskelfaserriss.
Es gilt Muskelverletzungen durch gezielte Maßnahmen zu verhindern bzw. das Risiko für diese zu senken. Gerade dem Stretching als Trainingsmaßnahme wird eine verletzungsprophylaktische Wirkung nachgesagt.
Gründe für Muskelverletzungen sind vielfältig
Sei es nun ein schlechter Trainingszustand, ein unzureichendes Aufwärmen, Beweglichkeitsdefizite oder eine alte Verletzung (die Häufigkeit einer erneuten Verletzung liegen im ersten Jahr zw. 12%
und 55%) (1). Der Grund für die schmerzhafte Erfahrung ist vielfältig. Fußballer sind besonders häufig von Muskelverletzungen betroffen. Aufgrund der typischen Bewegungsaktionen dominieren
Verletzungen der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Kann Dehnen Verletzungen vermeiden?
Nach wie vor herrscht in der Literatur Uneinigkeit, ob Dehnen tatsächlich langfristig zur Verletzungsprophylaxe beiträgt. In vielen Untersuchungen werden jedoch sämtliche Verletzungen von Muskeln, Knochen, Gelenken, Bändern, Sehnen und Schleimbeuteln betrachtet (2). Studien die sich nur auf Muskelverletzungen beschränken, scheinen eine präventive Wirkung zu belegen (3).
Wichtiges Kriterium für den positiven Nutzen des Stretching ist allerdings der Umfang dieser Trainingsmaßnahme. Eine umfassende Studie bei isländischen Fußballern zeigte zudem, dass nur eine Hinzunahme von exzentrischem Krafttraining neben dem Stretching den gewünschten Effekt hervorruft (4).
Praxisempfehlung:
Aufgrund der Studienlage lassen sich folgende Empfehlung zum Stretching im Fußball ableiten:
- 2-3 Wiederholungen pro Übung
- Haltedauer ca. 30sec
- 2-3mal pro Woche (z.B. als Maßnahme im Cool-Down)
- begleitendes (exzentrisches) Krafttraining
Präventives Stretching Programm
Im Standard Werk Muskelverletzungen im Sport von Dr. Müller-Wohlfahrt stellt der promovierte Sportwissenschaftler Dr. Andreas Schlumberger ein präventives Stretching Programm dar (5). Bei diesem Programm wird zusätzlich der Ansatz der 3-Dimensionalen Positionierung integriert, so können gezielt einzelne Muskeln isoliert gedehnt werden (z.B. verschiedene Anteile der Hamstrings durch Hüftinnen- und außenrotation).
Im Folgenden sind 7 Stretching Übungen aufgeführt. Die Übungen beschränken sich auf die untere Extremität, da diese beim Fußball besonders von Muskelverletzungen betroffen ist.
1. Pigeon Stretch (Hüftrotatoren mit Schwerpunkt M. Piriformis)
Bekannt aus dem Yoga als Pigeon Pose, werden bei dieser Übung die Hüftrotatoren mit Schwerpunkt des M. piriformis gedehnt.
2. Psoas Major Stretch
Durch ein seitliches Beugen des Rumpfes im Kniestand wird der Hüftbeuger (M.psoas major) gedehnt.
3. Adduktoren Stretch mit gebeugtem Knie
Eine einfache Dehnung der Adduktoren. Durch das Schieben der Hüfte in Richtung des aufgestellten Beins wird die Dehnung verstärkt.
4. Adduktoren Stretch mit gestrecktem Knie
Durch die Streckung eines Beins wird die Dehnung der Adduktoren weiter verstärkt.
5. Couch Stretch (M. rectus femoris)
Diese Übung hat ihren Namen wohl daher, weil man sie am besten zu Hause an der Couch durchführen kann. Eine weiche Unterlage erhält man auch durch die Verwendung eines Gymnastikballs.
6. Straight Leg Raise Stretch (Schwerpunkt M. biceps femoris)
Hier wird mit Hilfe eines Seils das Hüftgelenk nach innen rotiert und somit der Schwerpunkt der Übung auf den M. biceps femoris gelegt. Beide Beine sind gestreckt.
7. Straight Leg Raise Stretch (Schwerpunkt Semi-Gruppe)
Durch die Außenrotation des Hüftgelenk wird mit der Dehnung speziell der M. Semimembranosus und M. Semitendinosus betont. Auch hier sind beide Beine gestreckt.
Viel Erfolg!
dein Niels
Quellen:
(1) Comfort et al. Training considerations after hamstring injury in athletes. Strength Cond J 2009; 31:68-74.
(2) Klee, A., Wiemann, K. (2012). Dehnen - Training der Beweglichkeit. Schriftenreihe Praxisideen, Verlag K. Hofmann, Schorndorf, 2. erweiterte Auflage.
(3) Dadebo et al. A survey of flexibility training protocols and hamstring strains in professional football clubs in England. Br J Sports Med 2004; 38: 388-394.
(4) Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, and Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40–48, 2008.
(5) Schlumberger, Dr. A. (2010). Präventive Maßnahmen. In Müller-Wohlfahrt - Muskelverletzungen im Sport (S. 363-378). Georg Thieme Verlag, Stuttgart.
Bildquellen:
Über den Autor:
Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (M.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.
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