Squat Warm-Up Routine: Die Top 3 Übungen vor schweren Kniebeugen

Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell (5-16kg) wie einen Pokal vor deinem Körper und gehe in die tiefe Hockposition. Drücke mit deinen Ellenbogen die Knie maximal nach außen. Strecke deinen Rücken so aufrecht wie möglich ("als würde dich jemand mit einem Faden an deinem Kopf nach oben ziehen"). Halte die Position für ca. 10-15 sec. Führe diese Übung 3x aus.

Gehe mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und stütze dich mit den Händen neben dem Fuß ab. Greife mit der linken Hand dein Sprunggelenk und drücke mit dem Ellenbogen dein linkes Knie 5x nach außen. Stütze dich nun etwas weiter ab und drücke mit deiner linken Hand das linke Knie erneut 5x nach außen. Der linke Fuß sollte die ganze Zeit fest auf dem Boden bleiben. Führe diese Übung für jede Seite 2x aus.

Stemme einen Stab (oder PVC-Pipe) in einem breiten Griff über dem Kopf. Gehe in die tiefe Hockposition und stehe wieder auf.Ziehe während der gesamten. Bewegungsausführung deine Schulterblätter aktiv zusammen und strecke deine Arme immer komplett aus ("zeige deine Achselhöhlen"). Der Stab sollte immer so weit über dem Kopf gehalten werden, dass man von der Seite gerade deine Ohren sehen kann. Führe diese Übung 15x aus.