Squat Warm-Up Routine: Die Top 3 Übungen vor schweren Kniebeugen


Viele Trainierende haben Probleme mit tiefen Kniebeugen. Oft liegt es an einer unzureichenden Beweglichkeit im Hüft- und Sprungelenk. Mit dieser Warm-Up Routine bist du bestens für dein Squat-Workout gerüstet, vermeidest Verletzungen und bekämpfst einen frühen "Butt-Wink" (Abkippen des Beckens im unteren Rückenbereich).

Squat Warm-Up Routine

1. Dumbbell Goblet Squat

Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell (5-16kg) wie einen Pokal vor deinem Körper und gehe in die tiefe Hockposition. Drücke mit deinen Ellenbogen die Knie maximal nach außen. Strecke deinen Rücken so aufrecht wie möglich ("als würde dich jemand mit einem Faden an deinem Kopf nach oben ziehen"). Halte die Position für ca. 10-15 sec. Führe diese Übung 3x aus.

2. Ankle Mobility

Gehe mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und stütze dich mit den Händen neben dem Fuß ab. Greife mit der linken Hand dein Sprunggelenk und drücke mit dem Ellenbogen dein linkes Knie 5x nach außen. Stütze dich nun etwas weiter ab und drücke mit deiner linken Hand das linke Knie erneut 5x nach außen. Der linke Fuß sollte die ganze Zeit fest auf dem Boden bleiben. Führe diese Übung für jede Seite 2x aus.

3. Overhead Squat

Stemme einen Stab (oder PVC-Pipe) in einem breiten Griff über dem Kopf. Gehe in die tiefe Hockposition und stehe wieder auf.Ziehe während der gesamten. Bewegungsausführung deine Schulterblätter aktiv zusammen und strecke deine Arme immer komplett aus ("zeige deine Achselhöhlen"). Der Stab sollte immer so weit über dem Kopf gehalten werden, dass man von der Seite gerade deine Ohren sehen kann. Führe diese Übung 15x aus.

Viel Erfolg!

 

dein Niels


Immer über neue Blogartikel informiert werden:


Top Beiträge:


Folge mir auf Facebook:


Folge mir auf Instagram:


Exklusives Online Coaching:


Partner:



Über den Autor:

Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (B.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.


Das könnte dich auch interessieren:


Kommentar schreiben

Kommentare: 2
  • #1

    Michael (Freitag, 24 Juli 2015 09:40)

    Hi Niels,
    gut erklärt und sehr lehrreiches Video. Im Studio sieht man immer wieder Leute, die eigentlich nur halbe Squats machen und damit so viel bei dieser Übung verschenken. Die Priorität liegt halt bei den meisten auf mehr Gewicht und nicht auf bessere Technik.
    Gruß Micha

  • #2

    Niels (Mittwoch, 29 Juli 2015 13:49)

    Hi Micha,
    da gebe ich dir absolut Recht!
    Zur Kniebeuge und der Kniebeugentiefe kann ich diesen Artikel empfehlen, hier ist alles wichtige verständlich und gut zusammengefasst:
    http://schmiedertrainer.de/kniebeugen-die-fakten/