Der Forward Lunge / Forearm to Instep gilt als der beste Stretch und ist in unzähligen Variationen möglich. Die Kombination aus dynamischem Dehnen mit statischen Komponenten spricht nahezu alle Muskelgruppen an und ist somit bestens fürs Warm-Up geeignet. Die klassische Variante von Mark Versteegen ist im Hochleistungssport (z.B. Deutsche Nationalmannschaft) und bei vielen Athleten etabliert und wird deshalb von zahlreichen Athletiktrainern genutzt.
Forward Lunge / Forearm to Instep
Ausgangsposition: enger hüftbreiter Stand
1. Gehe mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und stütze dich mit den Händen neben dem Fuß ab.
2. Versuche den rechten Unterarm so weit wie möglich neben dem rechten Fuß und der linken Hand abzulegen. Halte die Position für ein paar Sekunden.
3. Strecke den rechten Arm so weit nach oben bis die Arme eine Linie bilden. Halte auch diese Position für ein paar Sekunden. Geh danach kurz zurück in die Unterarm-Position (2). Setze Anschließend beide Hände wieder neben den rechten Fuß (1).
4. Schiebe deine Hüfte nach hinten. Beide Beine sind nun gestreckt, der vordere Fuß ist auf der Ferse. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
5. Richte deinen Oberkörper auf und gehe mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne.
Führe die Übungsfolge auf jeder Seite 5x aus.
Viel Erfolg!
dein Niels
Über den Autor:
Ich heiße Niels Gremm, bin Sportwissenschaftler (M.A.) und zertifizierter Personal Trainer. Meine Aufgabe sehe ich darin, Menschen zu helfen, besser auszusehen, mehr Leistung zu bringen und sich großartig zu fühlen. Mehr Infos von mir bekommst du auf Facebook, Instagram und Youtube.
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